居家瘦减重：米饭怎么吃才不会长胖？米饭吃不对，干啥都白费

白米饭，是中国人餐桌上最常见的主食。很多人错误地认为，米饭就是长胖的罪魁祸首，肥胖就是因为饭吃多了。于是，大家提到减肥，第一反应就是要严格控制饮食，米饭只能吃一两口或者不吃。

但居家瘦经过14年的实践，发现实际上，米饭虽然是主要的淀粉类主食，含糖量虽高，但是也不至于成为减肥路上的洪水猛兽，为了减肥也并不需要一口不沾地完全避开。而很多肥胖者更是恰恰学会与米饭和平共处，才能一直保持好身材的。

米饭其实是我们日常饮食中的一种营养素和能量的食物来源，是一种简单、朴实的谷类主食，只要吃得好、吃得巧，不仅不会让人长胖，还有助于保持膳食营养均衡，为健康加分。

一、少加水，忌软烂

为了米饭软烂好嚼，很多人喜欢在煮之前加水浸泡，或者在煮的时候加入更多的水、延长蒸煮的时间。软烂的米饭虽然口感不错，但 是这种米饭吃进去后消化更快，迅速转化成血糖，餐后血糖反应上升更明显，不利于减肥和血糖稳定。

如果想让餐后升糖反应更为平稳，建议米饭不要煮的太烂、太软。米饭有适当的硬度能减缓消化的速度，延长进入消化道停留的时间。餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，有效的控制血糖，有利于减少脂肪的转化和贮存。

此外，淘米也是一个值得注意的小细节。很多人淘米的时候，喜欢淘很多次，而且还用手用力揉搓，认为非要这样才能洗干净。其实，过度洗米会损失大米中的很多营养物质，一般2次就够了。

二、无油盐，不调味

加油煮饭，也会带来额外的热量。很多人为了米饭带有油香，或者为了不沾锅，会在煮米饭时加点料理用油。

米饭热量在众多主食中不算太高，但是一旦加了油，热量就大幅提高了。此外，加了油的米饭还会降低饱腹感，使人吃得过多而不自知，不利于体重控制。

同样，米饭中加盐也是错误做法。一方面，加盐会使米饭中快速消化的淀粉含量增加，餐后消化吸收的速度加快，不利于血糖控制；另一方面下饭菜品中本来就加了盐和酱油，米饭中如果在加盐，很容易造成每日食盐摄入过量，引起身体浮肿，长此以往甚至会造成高血压、肾结石。

汤汁拌饭、猪油拌饭、蛋炒饭，味道浓郁，非常诱人，是很多人吃饭时的心头好，但是这实际上并不是一种健康的偏好。拌饭、盖饭的酱汁中一般含有大量的盐、糖和油，炒饭在翻炒过程中也加入了大量调味料和油。比起简简单单的白米饭，这样米饭不仅会勾起人更大的食欲，其本身带来的热量也会大幅跃升。

所以我们说，米饭还是自然醇香的好，更有利于控制摄入量，多油多盐的炒饭、拌饭、盖饭都要尽量少吃。

三、搭五谷，放杂粮

为了使米饭的营养价值更高，升糖反应更平稳，我们不妨给米饭加点“料”。

《中国居民膳食指南》中建议，我们应该注重食物的多样性,以谷类为主,一般成年人每天摄入谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆类50- 150g,薯类50-100g。在日常主食中搭配杂粮杂豆,提高食物多样性的同时,也有助于维持血糖。

给白米饭加点“粗糙”的五谷杂粮，在补充维生素和微量元素的同时，增加饭中的膳食纤维量，使它成为更“管饱”的减肥主食。

什么是“粗糙”的加料呢？燕麦、荞麦、大麦、藜麦都是不错的选择，这些谷类中含有大量可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。黑米、紫米、糙米等也是延缓消化速度的好选择，但是吃起来可能比较有韧劲，可以提前浸泡或者用高压做先煮到半软，当然也可以考虑煮成稠粥，代替米饭作为主食。

红豆、豌豆、黄豆等豆类含有丰富的矿物质、微量元素，以及大量的膳食纤维，同时汉能提供丰富的蛋白质。煮米饭时加一点豆类，可以显著提高饱腹感，还能提升米食的营养价值。

四、不泡汤，多咀嚼

吃米饭要吃得好，一个关键就在于要充分咀嚼。人的唾液中有淀粉酶，食物咀嚼时间月越长，食物被研磨得越小越细，食物中的淀粉和唾液混合越充分，能够让食物的中淀粉得到初步消化，减轻胃肠道负担。

饱食信号传到大脑需要一定的时间，也就是说，如果吃的太快，大脑还来不及反应，我们就已经吃下了大量食物，很容易造成饮食过量过饱。充分咀嚼也有助于我们减缓进食的速度，让大脑及时接收“吃饱了”的信号，从而在恰当的时候停止进食。

汤泡饭也是很多人吃饭时的一种习惯。鲜汤浸泡着米饭，感觉更加温热软糯，增加米饭的滋味。但是要注意，汤泡饭明显地与充分咀嚼的践行相悖了。泡汤后，米饭的表面被软化，吃的时候更容易下咽而几乎不怎么咀嚼，人会不知不觉吃得很快，神经系统来不及把饱食信号传递给大脑，很容易吃多、吃撑。经常性地吃撑，热量摄取增加，自然就容易长胖了。

此外，对于胃功能较差的人来说，经常吃汤泡饭对胃肠功能是极大的负担，会刺激胃肠粘膜，引起腹胀、腹痛，甚至导致胃溃疡或胃胀、胃脘疼痛等。

五、先流食，控食量

控制食量的一个小技巧，在于饭前垫垫肚子。吃米饭前可以先吃点流食，比如喝一杯温白开水或者一碗清淡的蔬菜汤，休息片刻再进餐。这样能够提前填补胃部的空间，增强饱腹感，从而控制正餐中的主食的摄入量，有效避免进食过量。

有研究表明，饭前先喝蔬菜汤，热量摄取会减少20%。蔬菜的纤维素含量丰富，热量普遍不高。饭前喝点蔬菜汤，不仅能增加饱腹感，还能补充膳食纤维和微量元素。

最后还要提醒大家，米饭最好当天吃完，避免反复加热。米饭多次加热后，往往会变得更软、更烂，同样不利于血糖稳定。如果把剩饭做成炒饭，热量更是蹭蹭往上涨。所以，平时煮米饭时要注意量的控制，避免剩余。

对于想减肥的小伙伴来说，想瘦下来，与其纠结吃不吃米饭，不如设法控制饮食总量的摄入，把米饭“吃好”。科学吃饭、戒掉零食，迈开腿运动，体重才能稳稳地降下来！（居家瘦公益瘦身传递，助力全民健康行动）

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