居家瘦健康管理师：经常熬夜，应该怎么吃？

但居家瘦发现，由于现在生活节奏的加快，熬夜加班、值班、学习成为很多人的常态，即使躺下来休息，难得的睡前享乐时间也会让人久久放不下手机和平板。熬夜、睡眠不足成为很多人生活中的一道无解题。

熬夜确实会对健康造成损害。有研究显示，长期睡眠不足会增加死亡风险，使血压心率升高，加重焦虑情绪，甚至造成认知功能的下降和大脑损伤。

除了大脑损伤，熬夜还会给身体的各部分机能带来负面影响，比如导致免疫力下降，产生内分泌紊乱，增大肥胖、糖尿病、癌症等风险，还会影响皮肤状况，引发溢脂性皮炎。

避免熬夜危害的最好方法当然是不熬夜，保持规律的入睡时间和充足的睡眠。但是如果由于客观因素，熬夜不可避免，要怎么吃才能减少熬夜的不良后果？

居家瘦健康管理师建议：要想熬夜快恢复，我们不妨从晚上的晚餐、宵夜以及第二天的早餐入手。

一、晚餐：清清淡淡，但要高质量

熬夜工作难免需要长时间对着电脑，视力下降、眼肌疲劳不可避免。所以应该多吃富含维生素A的食物，比如西红柿、柿子椒、胡萝卜、南瓜、动物肝脏、蛋类等，帮助提高对昏暗管线的适应能力，防止视觉疲劳。

维生素B族是身体新陈代谢必须的一环，熬夜对身体内分泌和代谢影响大，补充维生素B族能帮助新陈代谢的恢复。熬夜的人可以多吃燕麦、荞麦等谷类食物，以及瘦肉、豆类、乳制品等。

总体来说，需要熬夜工作的晚餐，应尽量选择深色蔬菜和全谷类食物，保证营养素的多样性，避免重油、重盐、过辣，防止水分滞留而造成的身体水肿。同时还要摄入充足的蛋白质，保证餐食的高质量，避免工作到半夜因饥饿、意志力下降而出现暴饮暴食。

二、宵夜：不求解馋，负担小是关键

熬夜不能饿肚子，及时、合理地补充食物，才能保证工作和学习的高效率。

很多人熬夜工作时喜欢点烧烤、小龙虾、烤肉等等这类味道浓郁且高热量、高油脂的外卖，这类烧烤食物和加工肉中饱和脂肪酸和食盐的含量极高，稍不留意还容易吃得过量，引起身体水肿，增加腰腹上的赘肉。熬夜还吃高油高盐的宵夜，无异于在给已经在加班加点工作的身体脏器增加负担。

宵夜，我们应该秉持的原则是低热量、少脂肪、易消化。很多液体或糊状的食物，都可以作为宵夜的选项，比如牛奶、豆浆、青菜瘦肉粥、热汤面、米糊等。这些清淡、软烂的食物虽然不解馋，但是相比烧烤，对人身体的负担要小得多。

三、早餐：匆匆忙忙，也要营养卫生

熬夜工作后，早上还要强打精神去上班，这个时候早餐更加不容忽视。

熬夜后，人体消化系统也会相应受到影响，新陈代谢变得较为缓慢，因此早餐应该选择一些易消化有饱腹感的食物，帮助胃肠道蠕动，避免便秘。为了节约时间，早餐以营养、卫生、快捷为重，小米粥、燕麦粥、黑米粥、水煮蛋、全麦面包、粗粮馒头都是上班路上的不错选择。

但是注意，熬夜后的早餐不宜选择血糖反应过高的食物，比如油条、精制面包、奶油蛋糕、酥心糕点等，过高的血糖也会导致早上犯困。

除了饮食调理，熬夜后的补偿性休息也很重要。就算没有时间好好睡一觉，用10~20分钟打个盹也能起到很好的缓冲恢复作用。出门前如果还有时间，不妨冲个热水澡，帮助全身肌肉放松，清除掉身上的汗渍，人也会感觉更神清气爽。

工作期间如果实在很困，需要咖啡提神，可以少量多次地饮用，这样提神效果会比一次大量饮用要更好。

最后还是要再次强调，不管是补眠还是饮食调节，并不能完全解除熬夜带来的危害。熬夜，始终是一种不良的生活习惯，在很大程度上会影响工作和学习的效率，不仅会引起长胖、长痘、精神涣散，甚至慢慢地危及身体健康，使人陷入恶性循环，这不是我们所倡导的健康生活方式。

避免拖延，按时作息，早点放下手机，保证休息时间的充足，才是免除熬夜危害的根本之策。（居家瘦公益瘦身行，助力健康你我他）

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